Tổng hợp 7 bài tập đơn giản sẽ mang lại cho bạn đôi chân thon thả. Đặc biệt gần như không mất thời gian. Hãy cố gắng thực hiện ít nhất 30 lần mỗi hiệp và đừng quên khởi động nhẹ trước khi bắt đầu.
Nội dung
Hiệp 1: Bật nhảy tại chỗ và đổi chân
- Lao về phía trước bằng chân trái, giữ thẳng lưng và giữ đầu gối phải của bạn thấp hơn đầu gối bên trái.
- Nhảy lên cao hết mức có thể, tự giúp mình bằng cánh tay.
- Đổi chân trên không, tiếp đất ở tư thế chùng chân bằng chân phải.
Bắt đầu với 10-12 lần lặp lại, đổi chân mỗi lần trước khi tiếp đất. Tăng dần số lần lặp lại lên 30 lần.
Hiệp 2: Jump crunches
- Cúi đầu gối một chút và thu cánh tay về phía sau.
- Nhảy thẳng lên, cố gắng nâng đầu gối của bạn cao nhất có thể.
Bài tập này đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn những bài khác. Thật khó để thực hiện 30 lần nhảy trong lần thử đầu tiên của bạn, vì vậy tốt hơn nên chia chúng thành 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần với thời gian nghỉ ngơi một phút ở giữa.
Hiệp 3: Nâng cao chân bên hông (cho đùi ngoài)
- Nằm nghiêng sang bên phải và chống trên tay. Đặt tay trái của bạn chắc chắn trên sàn nhà trước mặt bạn.
- Từ từ nâng và hạ chân phải của bạn mà không cần chuyển động mạnh hoặc cao.
- Lặp lại cho chân còn lại của bạn.
Bài tập này hữu ích cho cả đùi và mông.
Hiệp 4: Nâng chân bên hông (cho đùi trong)
- Nằm nghiêng sang bên phải và chống trên tay. Gập chân trái của bạn và đặt cố định trên sàn trước mặt bạn, giữ yên bằng tay trái.
- Từ từ nâng và hạ chân phải của bạn mà không cần chuyển động mạnh hoặc cao.
Lặp lại động tác này cho chân còn lại của bạn.
Hiệp 5: Dumbbell lunges
- Giữ lưng thẳng với hai tay dọc theo hai bên.
- Vẫn giữ thẳng, thực hiện động tác lộn ngược (lùi lại) bằng chân phải, sau đó là chân trái.
Cố gắng thực hiện động tác hít đất sâu, uốn cong chân của bạn ở một góc vuông. Bạn có thể sử dụng 17 fl. oz (0,5 L) chai thay vì quả tạ.
Hiệp 6: Sidelong cúi đầu với một quả tạ
- Đặt tay trái của bạn trên thắt lưng của bạn trong khi giữ quả tạ ở bên phải của bạn.
- Bước sang trái, cúi xuống với tư thế thẳng lưng và xoay thân thẳng hàng với chân phải.
- Chạm vào mắt cá chân trái của bạn bằng tay phải, giữ cho chân phải của bạn thẳng và chân trái của bạn uốn cong ở đầu gối.
Lặp lại cho mặt còn lại bằng cách sử dụng 17 fl. oz chai thay vì một quả tạ, nếu cần thiết.
Hiệp 7: Nâng cao chân từ tư thế nằm sấp
- Chống tay và đầu gối phải, duỗi thẳng chân trái.
- Từ từ nâng chân trái của bạn cho đến khi nó đạt đến chiều cao tối đa, sau đó từ từ hạ xuống trở lại.
Đổi chân sau đó và lặp lại.
Theo Bright Side
